Was ist Schwellenpace beim Laufen?

Von WattRun · 6. Mai 2026 · 9 Minuten Lesezeit

Die Schwellenpace ist die wichtigste Zahl im modernen Lauftraining. Sie verankert deine Trainingszonen, definiert deine Tempoläufe und sagt deine Wettkampfzeiten voraus. Wenn du nur eine Kennzahl jenseits deiner Easy-Pace kennst, dann sollte das deine Schwellenpace sein.

    Kurzdefinition: Die Schwellenpace ist das schnellste Tempo, das ein Läufer etwa 60 Minuten lang halten kann — der Punkt, an dem Laktat im Blut schneller produziert als abgebaut wird.
  

Was ist die Schwellenpace genau?

Die Laktatschwelle (LT) ist die physiologische Grenze zwischen aerobem und anaerobem Laufen. Unterhalb der Schwelle baut dein Körper Laktat genauso schnell ab, wie er es produziert. Oberhalb akkumuliert Laktat, die Atmung wird unrhythmisch und du ermüdest schnell.

Bei trainierten Läufern entspricht die Schwellenpace etwa der Halbmarathon-Rennpace (für Spitzenathleten leicht schneller, für Einsteiger leicht langsamer). Sie wird auch Tempopace, T-Pace (Daniels) oder LT2 in der Sportmedizin genannt.

Typische Schwellenpaces

Niveau	5K-Zeit	Schwellenpace (min/km)
Einsteiger	30:00	6:30/km
Hobby	25:00	5:25/km
Trainiert	22:00	4:45/km
Wettkampf	18:00	3:55/km
Elite	15:00	3:18/km

So findest du deine Schwellenpace

Methode 1: 30-Minuten-Test

Nach gründlichem Aufwärmen läufst du 30 Minuten so hart wie möglich konstant. Die Durchschnittspace der letzten 20 Minuten ist ein verlässlicher Proxy für deine Schwellenpace.

Schwellenpace ≈ Durchschnittspace der letzten 20 Min eines 30-Min-Tests

Methode 2: Aktueller Wettkampf

Deine Schwellenpace liegt typischerweise innerhalb weniger Sekunden deiner Halbmarathon-Rennpace. Aus einer 10K-Zeit lässt sich die Schwellenpace als 10K-Pace + 10–15 Sekunden pro Kilometer ableiten.

Methode 3: VDOT-basiert

Trag eine aktuelle Wettkampfzeit (5K, 10K oder Halbmarathon) in einen VDOT-Rechner ein. Die T-Pace-Ausgabe ist deine Schwellenpace. WattRun macht das automatisch aus deiner Trainingshistorie.

Methode 4: Herzfrequenz (am ungenausten)

Die Schwellen-Herzfrequenz liegt bei trainierten Läufern bei 88–92 % der maximalen HF. Nutze diese Methode nur, wenn du keine Wettkampf- oder Test-Daten hast — Drift, Hitze und Dehydration verzerren HF-Werte.

Warum ist die Schwellenpace so wichtig?

Trainingszonen werden relativ zur Schwellenpace definiert (Easy = 75–85 % der T-Pace)
rTSS (Running TSS) nutzt die Schwellenpace als Referenz für die Belastungsberechnung
Tempoläufe — die einzelne Einheit mit dem höchsten Trainingsertrag — werden auf Schwellenpace gelaufen
Renntempo-Vorhersage — Halbmarathon ≈ Schwellenpace, Marathon ≈ Schwellenpace + 15–25 Sek/km

Trainingszonen basierend auf der Schwellenpace

Zone	Name	% Schwellenpace	Zweck
Z1	Erholung	< 70 %	Easy-Tage, Regeneration
Z2	Easy / Aerob	75–85 %	80 % des Wochenvolumens, Grundlage
Z3	Marathon-Pace	85–94 %	Marathon-Renntempo, lange Läufe
Z4	Schwelle	95–104 %	Tempoläufe, 2×20 Min Intervalle
Z5	VO₂max	105–115 %	3–5 Min Intervalle, 1× pro Woche
Z6	Repetition	> 115 %	Kurze schnelle Reps für Speed

Wie oft solltest du die Schwellenpace neu bestimmen?

Alle 6–8 Wochen reichen. Häufigeres Testen verschwendet harte Einheiten; seltener läufst du nach veralteten Werten. WattRuns eFTP-Pendant für Läufer leitet die Schwellenpace kontinuierlich aus Renntempo-Segmenten ab — kein expliziter Test nötig.

So verbesserst du deine Schwellenpace

Tempoläufe — 20–40 Minuten auf Schwellenpace, 1× pro Woche
Cruise-Intervalle — 3–5 × 1 km auf Schwellenpace mit kurzer joggender Pause
Lockeres Volumen — 80 % der Wochenkilometer in Zone 2 für den aeroben Motor, der die Schwelle trägt
VO₂max-Arbeit — 1× wöchentlich 3–5 Min Reps auf 5K-Pace; hebt die Decke über der Schwelle
Konstanz — die Schwelle verbessert sich über Monate, nicht Wochen

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Häufige Fragen zur Schwellenpace

Ist die Schwellenpace dasselbe wie die Tempopace?

Bei den meisten Coaching-Systemen ja — Daniels' T-Pace, Schwellenpace und Tempopace beziehen sich auf dieselbe physiologische Intensität. Manche Bücher unterscheiden zwischen "Easy Tempo" (knapp unter Schwelle) und "Tempo" (auf Schwelle).

Wie lange kann ich die Schwellenpace halten?

Per Definition etwa 60 Minuten. In der Praxis laufen gut trainierte Läufer einen Halbmarathon nahe der Schwellenpace; Hobbyläufer laufen ihren Halben oft eher in Marathon-Pace und erreichen die Schwelle nur in 10K oder kürzer.

Brauche ich einen Labortest?

Nein. Feldtests, aktuelle Wettkampfzeiten und VDOT-basierte Schätzungen sind für die Trainingssteuerung genau genug. Labortests sind für Spitzenathleten und Forschung sinnvoll, nicht für die tägliche Trainingsplanung.

Wie unterscheidet sich Schwellenpace von VO₂max?

VO₂max ist die Decke — die maximale Sauerstoffaufnahme. Die Schwelle ist der Anteil dieser Decke, den du halten kannst. Zwei Läufer mit gleicher VO₂max können sehr unterschiedliche Schwellenpaces haben; die Schwelle verbessert sich durch Training stärker als VO₂max.

Verschlechtert sich die Schwellenpace bei Trainingspause?

Ja. Nach 2 Wochen ohne Laufen wird die Schwellenpace 5–10 Sek/km langsamer. Nach 4–6 Wochen sind Verluste von 15–25 Sek/km üblich. Konstanz schlägt Spitzenintensität.