rTSS berechnen — Trainingsbelastung beim Laufen
Running TSS (rTSS) ist die einzelne Zahl, die festhält, wie hart ein Lauf war. Kombiniere Dauer mit Intensität, normalisiere für Terrain, skaliere auf Schwellenpace — und du hast eine Belastungskennzahl, mit der du Steigerung, Erholung und Wettkämpfe mit echter Präzision planen kannst.
Die rTSS-Formel
rTSS nutzt dieselbe Struktur wie Cycling-TSS, aber Pace ersetzt Power und Normalized Graded Pace (NGP) handhabt Steigungen:
Die Struktur: Dauer × Intensität² (weil IF und NGP beide pace-abgeleitet sind), normalisiert sodass eine Stunde auf Schwelle = 100.
Rechenbeispiel
Du läufst 60 Minuten. Deine Durchschnittspace ist 5:00/km. Du läufst auf welligem Terrain, daher ergibt NGP 4:48/km (schneller als Roh-Pace, weil Steigungen Aufwand hinzufügen). Deine Schwellenpace ist 4:30/km.
Ein fast-Schwelle-langer Stunden-Lauf produziert ~88 rTSS — nahe der Referenz 100.
Typische rTSS-Werte
| Lauftyp | Dauer | Typischer rTSS |
|---|---|---|
| Recovery-Jog | 30 Min | 15–25 |
| Easy-Lauf | 60 Min | 40–55 |
| Long Run | 2 h | 110–150 |
| Tempo (4×10 Min) | 60 Min | 80–95 |
| VO₂max-Intervalle | 60 Min | 85–105 |
| 10K-Wettkampf | ~45 Min | 90–110 |
| Halbmarathon-Wettkampf | ~90 Min | 140–170 |
| Marathon-Wettkampf | ~3–4 h | 240–340 |
Was unterscheidet rTSS von "Zeit-auf-den-Beinen"?
Ein 60-Min Easy-Jog und ein 60-Min harter Tempo verbrauchen beide eine Stunde deiner Zeit. Aber der Tempo kostet etwa 2× die Erholungsschuld. Zeit-basierte Planung (Kilometer, Stunden) verfehlt das — rTSS erfasst es.
Wöchentliche rTSS-Ziele
| Ziel | Wöchentlicher rTSS | Einheiten/Woche |
|---|---|---|
| Erhaltung | 200–300 | 3–4 |
| 5K / 10K-Vorbereitung | 350–500 | 4–5 |
| Halbmarathon-Vorbereitung | 450–600 | 5–6 |
| Marathon-Vorbereitung | 500–800 | 5–7 |
| Elite-Peak-Block | 800–1.200+ | 9–13 |
Warum NGP für Läufer wichtig ist
Radsport hat Wattmesser — instantan, terrain-agnostisch. Laufen nicht. Eine 5:00/km auf der Flachen kostet weniger als eine 5:00/km bergauf bei 6 % Steigung. NGP korrigiert das: es gibt die äquivalente Flachpace zurück, sodass ein hügeliger Lauf fair bewertet wird. Ohne NGP würden Bergläufer ihre Belastung systematisch unterschätzen.
Häufige Fehler
- Veraltete Schwellenpace. Wenn deine T-Pace aus einem ein Jahr alten Wettkampf stammt, ist dein rTSS falsch. Alle 6–8 Wochen neu ableiten.
- NGP ignorieren. Roh-Pace-TSS bestraft Bergläufer und belohnt Flachläufer. Nutze ein Tool, das NGP berechnet.
- Wöchentlichen rTSS jagen. 100 rTSS durch einen weiteren Easy-Lauf hinzufügen ist OK. 100 rTSS durch mehr Intensität hinzufügen nicht — das ist ein 30 % Sprung im Verletzungsrisiko.
- rTSS mit Cycling-TSS vergleichen. 100 rTSS ist erholungsintensiver als 100 Cycling-TSS — Laufen hat mehr exzentrische Belastung. Grobe Konversion: 1 rTSS ≈ 1,3 Cycling-TSS für Erholungszwecke.
Wie rTSS in CTL/ATL/TSB einfließt
Jeder Lauf produziert eine einzelne rTSS-Zahl. CTL (Fitness) ist der 42-Tage exponentiell-gewichtete Durchschnitt von rTSS. ATL (Müdigkeit) ist der 7-Tage-Durchschnitt. TSB (Form) = CTL − ATL. Ohne rTSS funktionieren keine dieser Metriken — es ist der einzelne Input, der das ganze Performance Management Chart antreibt.
rTSS automatisch mit WattRun
WattRun berechnet NGP, IF und rTSS aus jedem Lauf — keine manuelle Berechnung. Plus CTL/ATL/TSB-Tracking und KI-Trainingspläne.
Kostenlos starten →Kostenlos · Kein Abo · Sofort loslegen