Fitness, Müdigkeit, Form für Läufer

Von WattRun · 6. Mai 2026 · 10 Minuten Lesezeit

Das Performance Management Chart (PMC) verwandelt Trainingswochen in drei Zahlen: wie fit du bist, wie müde du bist und ob du bereit bist zu rennen. Für Läufer, die auf einen Marathon, Halbmarathon oder ein Zielrennen hin trainieren, ist das PMC das nützlichste Planungs-Tool, das je erfunden wurde.

    Kurzdefinition: CTL = Fitness (42-Tage rollierende Belastung). ATL = Müdigkeit (7-Tage rollierende Belastung). TSB = Form = CTL − ATL. Negative TSB = du bist beladen; positive = du bist frisch.
  

Die drei Zahlen — auf den Punkt

CTL — Chronic Training Load (Fitness)

CTL ist der exponentiell-gewichtete Durchschnitt deines täglichen rTSS über 42 Tage. Es bewegt sich langsam. Ein einzelner langer Lauf verschiebt CTL kaum — Monate konstanter Arbeit verschieben es deutlich. CTL ist dein aerober Motor in numerischer Form.

ATL — Acute Training Load (Müdigkeit)

ATL ist derselbe Durchschnitt, aber über 7 Tage. Es reagiert schnell. Eine harte Intervalleinheit pusht ATL noch am selben Tag; zwei Ruhetage senken es scharf. ATL erfasst, wie müde du gerade jetzt bist.

TSB — Training Stress Balance (Form)

TSB ist einfach CTL minus ATL. Negative TSB = deine Müdigkeit übersteigt deine Fitness — du bist in einer Ladephase. Positive TSB = du hast mehr erholt als trainiert — du bist frisch und bereit.

Was gute Werte aussehen

Phase	CTL	ATL	TSB	So fühlt es sich an
Erhaltung	30–50	30–50	−5 bis +5	Stabil, kein großer Aufbau
Build-Woche	50–80	60–100	−10 bis −25	Schwere Beine, produktiv
Erholungswoche	50–80	40–60	+5 bis +15	Federnd, schnell
Marathon-Peak	80–110	90–120	−10 bis −20	Müde aber stark
Renntag	75–105	60–85	+5 bis +20	Frisch, leicht gelangweilt

Das Kernprinzip: langsam aufbauen

CTL kann sicher nur etwa 5 Punkte pro Woche steigen, ohne dass etwas bricht. Schnellere Anstiege korrelieren stark mit Verletzungen — Überlastverletzungen tauchen auf, wenn ATL 1,5× schneller spitzt als CTL gewachsen ist.

Sicherer CTL-Anstieg: +3 bis +5 / Woche Unsicherer Anstieg: +7 / Woche oder mehr Erholungs-Abfall: −3 bis −5 / Woche (gewollte Entlastung)

Das Performance Management Chart lesen

Das klassische PMC zeichnet CTL (blau), ATL (lila) und TSB (gelb) auf einer einzelnen Zeitachse. Das Muster, das zählt:

Build-Phase — CTL steigt, ATL über CTL, TSB negativ
Entlastungswoche — ATL fällt unter CTL, TSB swingt positiv
Tapering — beide Linien konvergieren: ATL fällt schnell, CTL fällt langsam, TSB hebt
Renntag — TSB peakt bei +5 bis +15, CTL noch hoch

Renntag-TSB-Ziele

Wettkampf	TSB-Ziel	Hinweise
5K / 10K	+5 bis +10	Kurzer Taper (5–7 Tage), TSB hebt sanft
Halbmarathon	+10 bis +15	10–14 Tage Taper
Marathon	+15 bis +25	3-Wochen-Taper, TSB swingt scharf positiv
Ultra (50K+)	+5 bis +15	Langer Taper riskiert Verlust der aeroben Schärfe — CTL hoch halten

Häufige Fehler

Maximalen CTL jagen. Höherer CTL ist nur bis zu deiner Erholungskapazität besser. Ein CTL von 90, von dem du dich erholen kannst, schlägt einen CTL von 110, der dich verletzt.
Zu aggressiv tapern. Ein 3-wöchiger aggressiver Taper senkt CTL schnell und du kommst unter-fit am Start an. Easy-Volumen halten; nur Intensität und Gesamtvolumen in Woche 3 kürzen.
TSB nach Wettkämpfen ignorieren. Wettkämpfe produzieren 100–340 rTSS an einem Tag — dein ATL spitzt scharf. Hartes Training nicht wieder aufnehmen, bis TSB nahe Null ist.
Absoluten CTL über Läufer vergleichen. CTL 60 in einem hochvolumigen Läufer ist easy; in einem niedrigvolumigen Läufer ist es ein schwerer Block. Vergleiche CTL immer mit deiner eigenen Historie.

Wie CTL dein Training verbessert

Ohne PMC planen Läufer nach Gefühl. Harte Woche, easy Woche, Wettkampfwoche — aber wie schwer war die harte Woche? Wie erholt bist du wirklich? CTL/ATL/TSB verwandeln das in Zahlen:

Du kannst vorausplanen — einen 16-Wochen-Marathon-Block mit Ziel-Peak-CTL und rückwärts gerechneten Wochen-rTSS-Zielen.
Du erkennst Übertraining früh — wenn ATL 3+ Wochen lang über CTL bleibt, ist Erholung überfällig.
Du tapest mit Präzision — TSB auf einen bekannten Zielwert einstellen statt raten.
Du vergleichst Saisons objektiv. Gleicher CTL, schnellere Paces? Du bist fitter geworden.

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Häufige Fragen zu CTL/ATL/TSB

Welchen CTL brauche ich für einen Marathon?

Für Erst-Finisher sind CTL 50–60 im Peak realistisch. Sub-3:30-Läufer peaken typischerweise bei CTL 70–85. Sub-3 bei CTL 90–110. Die Zahl ist die Untergrenze fürs Ziel; Technik, Terrain und Pacing entscheiden den Rest.

Was ist der Unterschied zwischen CTL und Stravas Fitness-Wert?

Selbe Metrik — CTL ist der Originalbegriff, Fitness-Wert ist Stravas gebrandetes Label. Strava nutzt standardmäßig HF-basierte Belastung, die pace-getriebene Läufe unterschätzt und generell weniger genau ist als rTSS-basiertes CTL.

Warum ist mein TSB so negativ?

Negative TSB heißt, kürzliches Training (ATL) übersteigt deine aerobe Basis (CTL). −10 bis −20 ist normal in Build-Phasen. Unter −30 für mehr als eine Woche und dein Verletzungsrisiko steigt steil.

Wie lange dauert es, CTL aufzubauen?

CTL hat eine 42-Tage Zeitkonstante. Ausgehend von CTL 20 kannst du realistisch CTL 60–70 in 16 Wochen progressiver Steigerung erreichen. Schnellere Aufbauten riskieren Verletzungen; langsamere lassen Fitness liegen.

Fällt CTL schnell, wenn ich aufhöre?

Langsamer als ATL, aber ja. Nach 1 Woche frei fällt CTL etwa 7 %. Nach 4 Wochen frei ~25 %. Die 42-Tage-Halbwertszeit bedeutet, dass Verletzungen die dich 6+ Wochen rausziehen, echte Fitness kosten.