Marathon Trainingsplan — 16 Wochen Vorbereitung
16 Wochen sind der Sweet Spot für Marathon-Training: lang genug, um Fitness aus einer vernünftigen Basis aufzubauen, kurz genug, um fokussiert zu bleiben. Dieser Plan führt durch die vier Phasen, die drei Schlüsseleinheiten pro Woche und den 3-Wochen-Taper, der dich stark zur Startlinie bringt.
Die Struktur: Base (4 Wochen) → Build (5 Wochen) → Spezifisch (5 Wochen) → Taper (2–3 Wochen). Drei Quality-Einheiten pro Woche — Long Run, Mittwoch-Workout, Wochenend-Tempo oder Marathon-Pace-Lauf — mit Easy-Läufen als Füllung.
Voraussetzungen
- Aktuell 4+ Tage pro Woche laufen, komfortabel mit einem 14–16 km Long Run
- Keine aktiven Verletzungen — Marathon-Training verstärkt jede bestehende Schwäche
- Realistische Zielzeit basierend auf einem aktuellen Halbmarathon oder 10K (VDOT zur Vorhersage nutzen)
- Zeitplan, der 6–10 Stunden pro Woche im Peak verkraftet
Die vier Phasen
Phase 1 — Base (Wochen 1–4)
Ziel: aerobes Volumen aufbauen. Größtenteils Zone-2-Laufen mit Strides und gelegentlichen Hügeln.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Quality | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 km easy | Strides 6×100 m | 40–50 | 250–300 |
| 2 | 18 km easy | Hügel 6×30 Sek | 45–55 | 280–340 |
| 3 | 20 km easy | Strides 8×100 m | 50–60 | 320–380 |
| 4 (Erholung) | 14 km easy | Easy | 30–40 | 180–230 |
Phase 2 — Build (Wochen 5–9)
Ziel: Schwellenarbeit einführen und Long Runs verlängern. Quality-Einheiten werden zum Mittelpunkt.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 22 km easy | 3×8 Min @ T-Pace | 55–65 | 380–450 |
| 6 | 24 km easy | 4×8 Min @ T-Pace | 60–70 | 420–490 |
| 7 | 26 km easy | 5×1 km @ T-Pace | 65–75 | 460–530 |
| 8 (Erholung) | 18 km easy | 20 Min @ T-Pace | 40–50 | 240–290 |
| 9 | 28 km mit letzten 5 km @ M-Pace | 6×1 km @ T-Pace | 65–75 | 490–560 |
Phase 3 — Marathon-spezifisch (Wochen 10–14)
Ziel: Renntag-Anforderungen simulieren. Long Runs enthalten Marathon-Pace-Blöcke; Mittwoch-Workouts schieben in renn-spezifische Intervalle.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 10 | 30 km, 8 km @ M-Pace am Ende | 2×3 km @ T-Pace | 70–80 | 540–620 |
| 11 | 32 km, 10 km @ M-Pace am Ende | 3×3 km @ T-Pace | 75–85 | 580–680 |
| 12 (Erholung) | 22 km easy | 20 Min @ T-Pace | 50–60 | 290–350 |
| 13 | 34 km, 12 km @ M-Pace am Ende | 2×5 km @ HM-Pace | 75–90 | 600–700 |
| 14 (Peak) | 32 km mit 16 km @ M-Pace | 3×4 km @ T-Pace | 80–95 | 640–740 |
Phase 4 — Taper (Wochen 15–16)
Ziel: Müdigkeit reduzieren bei erhaltener Fitness. Volumen runter; Intensität bleibt.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 15 | 22 km, letzte 8 km @ M-Pace | 3×1 km @ T-Pace | 55–65 | 340–410 |
| 16 (Rennwoche) | 12 km easy am Dienstag | 2×1 km @ M-Pace Mi | 30–40 + Wettkampf | 180 + 280 |
Pace-Ziele pro Zielzeit
| Ziel | Marathon (M) | Schwelle (T) | Easy (Z2) | Long Run (Z2) |
|---|---|---|---|---|
| 5:00 Marathon | 7:06/km | 6:30/km | 7:30–8:15/km | 7:45–8:30/km |
| 4:30 Marathon | 6:23/km | 5:50/km | 6:50–7:30/km | 7:00–7:45/km |
| 4:00 Marathon | 5:41/km | 5:15/km | 6:15–6:50/km | 6:25–7:00/km |
| 3:30 Marathon | 4:58/km | 4:35/km | 5:30–6:00/km | 5:40–6:10/km |
| 3:00 Marathon | 4:16/km | 3:55/km | 4:45–5:10/km | 4:55–5:25/km |
| 2:45 Marathon | 3:54/km | 3:35/km | 4:25–4:50/km | 4:30–4:55/km |
Die drei Varianten
Erst-Marathon (nur ankommen)
- Long Runs auf 30 km cappen — darüber hinaus übersteigen die Erholungskosten den Nutzen für Erst-Finisher
- M-Pace-Blöcke erst in den letzten 4 Wochen — Fokus auf Time-on-feet
- Peak-Wochenvolumen: 60–70 km
Sub-4 Marathon
- Zwei M-Pace-Long-Runs pro Zyklus, 14–18 km auf M-Pace
- Schwelleneinheiten wöchentlich während Build-Phase
- Peak-Wochenvolumen: 70–85 km
Sub-3 Marathon
- Drei M-Pace-Long-Runs pro Zyklus, inkl. eines 30 km mit 20 km auf M-Pace
- Schwelle + VO₂max-Blöcke; Peak-Woche mit 5×1 Mile auf Schwelle
- Peak-Wochenvolumen: 90–110 km
Die drei Nicht-Verhandelbaren
- Erholungswochen alle 4 Wochen. Volumen 40 % runter. Skip diese und du kommst stale oder verletzt am Start an.
- Eine Marathon-Pace-Long-Run alle 2–3 Wochen in Phase 3. Renn-Spezifität zählt — deine Beine müssen wissen, wie sich 30+ km auf M-Pace anfühlen.
- Ehrliches Tapering. Volumen 40 % runter in Woche 15, weitere 30 % in Woche 16. Widerstehe der Versuchung "noch eine harte Einheit" — Fitness ist bereits gebankt.
Renntag-TSB-Ziel
Ziel TSB +15 bis +25 am Renntag-Morgen. CTL sollte noch bei 75–95 liegen (abhängig von deinem Peak). Niedrigere TSB heißt unter-getapert; deutlich höher heißt CTL ist zu weit gefallen.
Häufige Fehler
- Long M-Pace-Läufe skippen. Sie sind die einzelne Einheit mit dem höchsten Trainingsertrag im Plan.
- Schwelleneinheiten als Rennen laufen. T-Pace fühlt sich "komfortabel-hart" an — nicht 5K-Pace. In der Zone bleiben.
- Große Mileage-Sprünge. Nicht mehr als 10 % Volumen-Anstieg pro Woche in Build-Phasen. CTL-Anstieg > 5/Woche ist riskant.
- Neue Schuhe am Renntag. Rennschuhe in Long Runs für 100+ km einlaufen.
- Schlaf ignorieren. CTL 80 mit 6 Std Schlaf ist schlechter als CTL 65 mit 8 Std Schlaf.
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Häufige Fragen zum Marathon-Training
Sind 16 Wochen genug für einen Erst-Marathon?
Wenn du schon 4+ Tage pro Woche läufst mit einem 14 km Long Run, ja. Wenn du von weniger startest, plan einen 4-Wochen-Base-Block vor Woche 1 — das sind dann 20 Wochen Aufbau gesamt.
Wie lang sollte der längste Long Run sein?
Für die meisten Läufer 32–35 km. Über 35 km hinaus bringt wenig Fitness und viel Erholungsschuld. Ausnahme: Sub-3-Läufer mit M-Pace-Simulationen können 32 km mit 20+ km auf M-Pace laufen.
Kann ich während des Plans einen Halbmarathon laufen?
Ja — Woche 11 oder 13 ist ein guter Spot. Behandle es als Tune-up, nicht als Ziel-Rennen; erhol 5–7 Tage danach.
Was wenn ich eine Woche durch Krankheit verpasse?
Streiche die verpasste Woche aus dem Plan; versuch nicht, sie nachzuholen. Steig auf dem Volumen wieder ein, wo du warst, oder bei 80 % davon, wenn die Krankheit schwer war. Adaptive KI-Pläne (wie WattRun) berechnen automatisch um verpasste Wochen herum.
Brauche ich einen 32 km Long Run?
Nicht zwingend. Viele Sub-3:30-Läufer cappen ihren Long Run bei 28–30 km, aber mit signifikanten M-Pace-Blöcken (12–16 km auf Marathon-Pace). Time-on-feet zählt; absolute Distanz ist sekundär.