Halbmarathon Trainingsplan — 12 Wochen bis zum Renntag
Der Halbmarathon ist der Sweet Spot des Distanzlaufens. Lang genug, um echte aerobe Fitness zu fordern, kurz genug, um schwellentempo-nah gerannt zu werden. Zwölf Wochen strukturiertes Training machen dich fitter, schneller und bereit für eine Bestzeit.
Die Struktur: Base (3 Wochen) → Build (5 Wochen) → Spezifisch (2 Wochen) → Taper (2 Wochen). Drei Quality-Einheiten pro Woche — Long Run, Schwellen-Workout und entweder ein Tempo oder eine Renntempo-Steigerung.
Voraussetzungen
- 3–4 Tage pro Woche laufen, komfortabel mit einem 10–12 km Long Run
- Keine aktiven Verletzungen
- Realistische Zielzeit aus aktuellem 10K oder 5K (VDOT zur Vorhersage)
- Zeitplan: 4–7 Stunden pro Woche im Peak
Die vier Phasen
Phase 1 — Base (Wochen 1–3)
Ziel: aerobes Volumen und Intensitäts-Basis durch Strides.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Quality | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 13 km easy | Strides 6×100 m | 30–40 | 200–250 |
| 2 | 14 km easy | Hügel 6×30 Sek | 35–45 | 240–290 |
| 3 (Erholung) | 11 km easy | Easy | 25–30 | 150–190 |
Phase 2 — Build (Wochen 4–8)
Ziel: Schwellen- und Tempo-Arbeit einführen, Long Runs verlängern.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 4 | 15 km easy | 3×6 Min @ T-Pace | 40–50 | 290–350 |
| 5 | 16 km easy | 4×6 Min @ T-Pace | 45–55 | 320–390 |
| 6 | 18 km easy | 5×1 km @ T-Pace | 50–60 | 350–420 |
| 7 (Erholung) | 14 km easy | 20 Min @ T-Pace | 35–45 | 200–250 |
| 8 | 19 km easy mit letzten 4 km @ HM-Pace | 2×3 km @ T-Pace | 50–60 | 360–430 |
Phase 3 — Halbmarathon-spezifisch (Wochen 9–10)
Ziel: Renn-Spezifität. Long Runs enthalten Renntempo-Blöcke; Mittwoch-Workouts schieben in Renntempo-kontinuierliche Anstrengungen.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 9 (Peak) | 20 km, 8 km @ HM-Pace am Ende | 3×3 km @ T-Pace | 55–65 | 400–480 |
| 10 | 18 km, 10 km @ HM-Pace am Ende | 5 km @ HM-Pace + 2 km @ T-Pace | 50–60 | 380–450 |
Phase 4 — Taper (Wochen 11–12)
Ziel: Müdigkeit abwerfen bei erhaltener Schwellen-Schärfe.
| Woche | Long Run | Mittwoch-Workout | Total km/Woche | Peak rTSS |
|---|---|---|---|---|
| 11 | 14 km, letzte 4 km @ HM-Pace | 3×1 km @ T-Pace | 35–45 | 240–290 |
| 12 (Rennwoche) | 10 km easy am Dienstag | 4×400 m @ HM-Pace Mi | 20–30 + Wettkampf | 120 + 150 |
Pace-Ziele pro Zielzeit
| Ziel | HM-Pace | Schwelle (T) | Easy (Z2) | Long Run (Z2) |
|---|---|---|---|---|
| 2:30 HM | 7:06/km | 6:30/km | 7:30–8:15/km | 7:45–8:30/km |
| 2:15 HM | 6:23/km | 5:50/km | 6:50–7:30/km | 7:00–7:45/km |
| 2:00 HM | 5:41/km | 5:15/km | 6:15–6:50/km | 6:25–7:00/km |
| 1:45 HM | 4:58/km | 4:35/km | 5:30–6:00/km | 5:40–6:10/km |
| 1:30 HM | 4:16/km | 3:55/km | 4:45–5:10/km | 4:55–5:25/km |
| 1:20 HM | 3:48/km | 3:30/km | 4:15–4:40/km | 4:25–4:50/km |
Die drei Varianten
Erst-Halbmarathon (nur ankommen)
- Long Runs auf 18 km cappen
- HM-Pace-Blöcke erst in den letzten 3 Wochen — Fokus auf Time-on-feet
- Peak-Wochenvolumen: 40–50 km
Sub-2 Halbmarathon
- Zwei HM-Pace-Long-Runs in Phase 3
- Eine Schwelleneinheit wöchentlich durch den Build
- Peak-Wochenvolumen: 50–60 km
Sub-1:30 Halbmarathon
- VO₂max-Einheiten alle zwei Wochen neben Schwellenarbeit
- Long Run mit 12 km auf HM-Pace in Woche 9
- Peak-Wochenvolumen: 70–85 km
Die drei Nicht-Verhandelbaren
- Erholungswochen. Woche 3 und Woche 7 sind nicht-verhandelbare Down-Wochen. Skip sie und dein CTL-Anstieg verwandelt sich in eine Verletzungs-Timeline.
- HM-Pace-Spezifität. Der Halbmarathon wird schwellennah gerannt — dein Training muss kontinuierliche Blöcke auf HM-Pace enthalten, nicht nur Intervalle.
- 2-Wochen-Taper. Volumen 30–40 % runter in Woche 11, weitere 30 % in Woche 12. Eine kurze Schwelleneinheit in Rennwoche behalten, um scharf zu bleiben.
Renntag-TSB-Ziel
Ziel TSB +10 bis +15 am Renntag-Morgen. CTL sollte nahe Peak liegen (keine großen Drops). Halbmarathon braucht keinen tiefen Marathon-Taper — Über-Tapern verliert die Schwellen-Schärfe, die du gebaut hast.
Renn-Ausführung
- Erste 5 km: 2–5 Sek/km langsamer als Ziel-HM-Pace — lass das Feld sich verteilen
- Km 5–15: exakt Ziel-HM-Pace — das ist dein Rennen
- Km 15–Ende: wenn du dich stark fühlst, beschleunige sanft ab Km 17. Die letzten 2 km sollten 5–10 Sek/km schneller als Zielpace sein
- Verpflegung: ein Gel bei Km 8 und Km 14, wenn Pace sub-1:45; ein Gel mid-race für langsamere Paces
Häufige Fehler
- Zu schnell starten. 5 Sek/km positiver Split für 5 km früh kostet 30+ Sekunden an der Linie.
- Schwelleneinheiten als Rennen laufen. T-Pace = "komfortabel-hart" — nicht 10K-Pace.
- Long Run skippen. Der 18–20 km Long Run mit HM-Pace-Finishern ist die einzelne Einheit mit dem höchsten Trainingsertrag im Plan.
- Wunsch-Pacing. HM-Pace aus aktueller Fitness setzen, nicht aus Wunsch-Fitness. Mid-Plan updaten, wenn ein Tune-up-Rennen echte Verbesserung zeigt.
- Ungetestetes Renn-Equipment. Schuhe, Treibstoff, Outfit — alles vorher in Long Runs testen.
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Häufige Fragen zum Halbmarathon-Training
Sind 12 Wochen genug für einen Halbmarathon?
Wenn du schon einen 10–12 km Long Run hast, ja. Von weniger ausgehend, fügt einen 4-Wochen-Base-Block vor Woche 1 hinzu.
Wie lang sollte der längste Long Run sein?
18–22 km für die meisten Läufer. Über 22 km hinaus im Halbmarathon-Training ist unnötige Erholungsschuld — besser einen HM-Pace-Block hinzufügen.
Kann ich während des Plans einen 10K laufen?
Ja — Woche 6 oder 8 ist ein guter Spot. Behandle es als Tune-up. Erholung 3–5 Tage danach.
Was wenn ich den Long Run einer Woche verpasse?
Skipp ihn; versuch nicht, ihn mid-week "nachzuholen". Setze den nächsten geplanten Long Run wie geplant fort.
Muss ich schneller als HM-Pace im Training laufen?
Ja — Schwellenpace-Arbeit (15–25 Sek/km schneller als HM-Pace) hebt die Decke, sodass HM-Pace am Renntag easier wirkt. Ohne schnellere Arbeit läufst du auf Trainingsintensität.