5 km Trainingsplan — 6 Wochen, strukturiert & kostenlos
Bist du bereit für einen 5-km-Plan?
| Plan-Level | Voraussetzung |
|---|---|
| Anfänger (Plan unten) | 3 km am Stück laufen können, 8-12 km/Woche |
| Sub-25 min | 5 km in 27-30 min, 15+ km/Woche |
| Sub-22 min | 5 km in 23-25 min, 20+ km/Woche, Tempotraining vertraut |
| Sub-20 min | 5 km in 21-22 min, 30+ km/Woche, Intervalltraining vertraut |
Noch keine 3 km am Stück? Starte mit dem Lauftraining für Anfänger — danach kommt der 5-km-Plan.
Warum 5 km der ideale Einstiegs-Wettkampf ist
Drei Gründe:
- Kurz genug für tägliches Training: 5 km lassen sich in 30-50 min absolvieren, integrierbar in jeden Wochenrhythmus
- Lang genug für echten Wettkampf: Über 5 km gehst du an deine VO2max-Grenze, was ein echtes Renn-Erlebnis ergibt
- Volkslauf-Kultur in DACH: Über 1.500 zertifizierte 5-km-Volksläufe pro Jahr — gute Trainingsmotivation
Der 6-Wochen-Plan im Überblick
| Phase | Wochen | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Grundlage | 1-2 | Aerobe Basis, leichtes Tempo |
| Aufbau | 3-4 | Intervalle + Tempoläufe |
| Spezifisch | 5 | Renntempo-Arbeit |
| Tapering | 6 | Reduktion + Wettkampf |
Plan A: 5-km-Anfänger (Ziel: 28-35 min)
Drei Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 20 km. Längster Lauf 8 km.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 3 RDL | Pause | 3 RDL | Pause | Pause | 5 LL | 11 |
| 2 | Pause | 4 RDL | Pause | 4 RDL | Pause | Pause | 6 LL | 14 |
| 3 | Pause | 4 RDL | Pause | 5 RDL (inkl. 3 TL) | Pause | Pause | 6 LL | 15 |
| 4 (Cut) | Pause | 3 RDL | Pause | 4 RDL | Pause | Pause | 5 LL | 12 |
| 5 | Pause | 4 RDL | Pause | 5 RDL (inkl. 3 TL) | Pause | Pause | 7 LL | 16 |
| 6 (Renn) | Pause | 3 RDL | Pause | 3 km locker | Pause | Pause | 5 km RENNEN | 11 |
RDL = Ruhiger Dauerlauf · TL = Tempolauf · LL = Langer Lauf
Plan B: Sub-25-Minuten 5 km
Vier Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 30 km. Mit Intervalltraining ab Woche 2.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 5 RDL | 5 (inkl. 3 TL) | 4 RDL | Pause | 4 RDL | 7 LL | 25 |
| 2 | Pause | 5 RDL | 6 INT (siehe unten) | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 8 LL | 28 |
| 3 | Pause | 6 RDL | 7 (inkl. 4 TL) | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 9 LL | 31 |
| 4 (Cut) | Pause | 5 RDL | 6 RDL | 4 RDL | Pause | 3 RDL | 7 LL | 25 |
| 5 | Pause | 6 RDL | 7 INT | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 8 LL mit 3 RT | 30 |
| 6 (Renn) | Pause | 5 RDL | 4 RDL | 3 km locker | Pause | Pause | 5 km RENNEN | 17 |
INT = Intervalltraining · RT = Renntempo
Intervall-Workouts:
- Woche 2: 6 × 400 m im 5-km-Tempo mit 90 Sek Trabpause
- Woche 5: 5 × 800 m im 5-km-Tempo mit 90 Sek Trabpause
Beispiel für Sub-25 (5:00/km Renntempo):
- Woche 2: 6 × 400 m in 2:00 min
- Woche 5: 5 × 800 m in 4:00 min
Plan C: Sub-22-Minuten 5 km
Vier Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 40 km. Anspruchsvolle Intervalle.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 6 RDL | 7 (inkl. 4 TL) | 5 RDL | Pause | 5 RDL | 10 LL | 33 |
| 2 | Pause | 7 RDL | 8 INT | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 11 LL | 37 |
| 3 | Pause | 7 RDL | 8 (inkl. 5 TL) | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 12 LL | 38 |
| 4 (Cut) | Pause | 5 RDL | 6 RDL | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 9 LL | 29 |
| 5 | Pause | 7 RDL | 9 INT | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 10 LL mit 4 RT | 37 |
| 6 (Renn) | Pause | 6 RDL | 4 RDL | 3 km locker | Pause | Pause | 5 km RENNEN | 18 |
Intervall-Workouts:
- Woche 2: 8 × 400 m im 3-km-Tempo mit 90 Sek Trabpause
- Woche 5: 5 × 1.000 m im 5-km-Tempo mit 2 Min Trabpause
Beispiel für Sub-22 (4:24/km Renntempo, 3-km-Tempo ~4:15/km):
- Woche 2: 8 × 400 m in 1:42 min
- Woche 5: 5 × 1.000 m in 4:24 min
Plan D: Sub-20-Minuten 5 km
Fünf Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 50 km. Hochintensive Intervalle.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 8 RDL | 8 (inkl. 5 TL) | 6 RDL | Pause | 6 RDL | 12 LL | 40 |
| 2 | Pause | 8 RDL | 10 INT | 7 RDL | Pause | 6 RDL | 13 LL | 44 |
| 3 | Pause | 8 RDL | 10 (inkl. 6 TL) | 7 RDL | Pause | 6 RDL | 14 LL | 45 |
| 4 (Cut) | Pause | 6 RDL | 8 RDL | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 10 LL | 35 |
| 5 | Pause | 8 RDL | 11 INT | 7 RDL | Pause | 6 RDL | 12 LL mit 5 RT | 44 |
| 6 (Renn) | Pause | 7 RDL | 5 RDL | 3 km locker | Pause | Pause | 5 km RENNEN | 20 |
Intervall-Workouts:
- Woche 2: 10 × 400 m im 3-km-Tempo mit 60 Sek Trabpause
- Woche 5: 6 × 1.000 m im 5-km-Tempo mit 90 Sek Trabpause
Tempovorgaben nach Zielzeit
| 5-km-Ziel | Ruhig (RDL) | Renntempo (RT) | Schwelle (TL) | Intervall (INT) |
|---|---|---|---|---|
| 35 min | 8:00-8:30/km | 7:00/km | 6:45/km | — |
| 30 min | 7:00-7:30/km | 6:00/km | 5:45/km | — |
| 27:30 | 6:30-7:00/km | 5:30/km | 5:15/km | 5:00/km |
| 25 min | 6:00-6:30/km | 5:00/km | 4:45/km | 4:30/km |
| 22:30 | 5:25-6:00/km | 4:30/km | 4:15/km | 4:00/km |
| 20 min | 4:50-5:25/km | 4:00/km | 3:50/km | 3:38/km |
| 18 min | 4:20-4:55/km | 3:36/km | 3:24/km | 3:15/km |
Die 5-km-Zwischenzeiten
Bei gleichmäßigem Renntempo:
| Ziel | 1 km | 2 km | 3 km | 4 km | 5 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 min | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18:00 |
| 20 min | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 20:00 |
| 22:30 | 4:30 | 9:00 | 13:30 | 18:00 | 22:30 |
| 25 min | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 25:00 |
| 27:30 | 5:30 | 11:00 | 16:30 | 22:00 | 27:30 |
| 30 min | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 30:00 |
| 35 min | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 35:00 |
Renntag-Strategie für 5 km
5 km erfordern ein anderes Pacing als längere Distanzen — du verbringst die ganze Zeit nah an der Schmerzgrenze:
km 1: 5-10 Sek/km LANGSAMER als Zieltempo. Das fühlt sich langsam an, aber Adrenalin treibt sonst zu hoch.
km 2-3: Genau Zieltempo. Wenn es sich noch leicht anfühlt: du bist zu langsam.
km 4: Das Tempo halten ist jetzt eine mentale Übung. Atmen kontrollieren, Schultern locker.
km 5: Wenn du noch was im Tank hast, alles raus. Letzte 500 m so schnell wie möglich — egal wie es weh tut.
5 km sind das Tempo-Disziplin der Laufdistanzen. Wer am km 4 noch reden könnte, hat zu langsam angefangen.
Lauf-Typen erklärt
Ruhiger Dauerlauf (RDL)
Tempo: 60-90 Sek/km langsamer als 5-km-Renntempo. Etwa 70-80% deines Wochenvolumens. Du kannst dich unterhalten.
Tempolauf (TL)
Schwellentempo: 15-20 Sek/km schneller als 5-km-Renntempo. Beispiel für Sub-25: 4:45/km. Aufbau: 1 km einlaufen → 3-4 km Tempo → 1 km auslaufen.
Intervalltraining (INT)
Im 3-km- bis 5-km-Tempo. Wiederholungen von 400-1.000 m mit Trabpausen. Die wichtigste Einheit für 5-km-PB. Mehr Details: Intervalltraining beim Laufen.
Renntempo (RT)
Genau dein Zieltempo. In den langen Läufen der letzten 1-2 Wochen eingebettet.
Langer Lauf (LL)
Wächst von 5 km auf 12-14 km. Tempo wie RDL. Auch für 5 km wichtig — baut aerobe Basis und mentale Stärke.
Häufige Fehler beim 5-km-Training
Fehler 1: Zu wenig Intervalltraining
5 km wird durch VO2max bestimmt. Ohne Intervall-Einheiten kein PB. Eine Einheit pro Woche minimum für ambitionierte Zielzeiten.
Fehler 2: Im Rennen zu schnell anfangen
Häufigster Fehler bei 5 km. km 1 in 4:00 statt 4:30 → km 4-5 in 5:00 statt 4:30. Konservativer Start, schneller Schluss.
Fehler 3: Mit niedriger Wochenbasis trainieren
Unter 15 km/Woche ist ein ambitionierter 5-km-PB schwer machbar. Mehr Wochenkilometer = mehr aerobe Basis = besseres Tempo.
Fehler 4: Tapering ignorieren
5 km verlangt frische Beine. Die letzte Woche bewusst reduzieren, nicht mehr trainieren.
Fehler 5: Kein Aufwärmen vor dem Wettkampf
5 km ist hochintensiv ab km 1. Ohne ordentliches Warmlaufen (15 Min locker + 4 Steigerungen) verlierst du 15-30 Sek.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange braucht man, um sich auf 5 km vorzubereiten?
6 Wochen für Läufer, die schon 3 km am Stück laufen können. 8-10 Wochen für komplette Einsteiger, die noch keine 3 km schaffen — die ersten 2-4 Wochen sind dann reines Grundlagentraining. Für ambitionierte Zielzeiten (Sub-20) lohnt sich ein 10-12 Wochen Plan.
Wie viele Kilometer pro Woche für 5 km?
Anfänger-Plan: Spitze 20 km/Woche. Sub-25-Plan: Spitze 30 km/Woche. Sub-22-Plan: Spitze 40 km/Woche. Sub-20-Plan: 45-55 km/Woche. Wichtiger als das Maximum ist das wöchentliche Mittel über alle 6 Wochen.
Welches Tempo für die Tempoläufe?
15-20 Sekunden pro km schneller als dein 5-km-Renntempo (Schwellentempo). Beispiel für Sub-25 (5:00/km): Tempoläufe in 4:40-4:45/km. Für Sub-20 (4:00/km): Tempoläufe in 3:45-3:50/km.
Wie lang sollte der lange Lauf für 5 km sein?
8-10 km im Anfänger-Plan, 12-14 km im Fortgeschrittenen-Plan. Auch für 5 km lohnt sich ein langer Lauf über die Renndistanz hinaus — er baut die aerobe Basis, ohne die du keine schnellen Intervalle laufen kannst.
Brauche ich Intervalltraining für 5 km?
Ja, für jede Zielzeit unter 30 Minuten. 5 km wird primär durch VO2max bestimmt — und VO2max wird durch Intervalltraining gesteigert. Reines Dauerlauf-Training plateuert bei 5 km schnell. Eine Intervall-Einheit pro Woche ist Pflicht für PB-Ambitionen.
Wann sollte das Tapering starten?
5-7 Tage vor dem Wettkampf im 6-Wochen-Plan. Volumen reduzieren auf ~50% der Spitzenwoche. Die Intensität (1 kurze Tempo- oder Intervall-Einheit + Steigerungen) bleibt erhalten, nur die Kilometer sinken.
Wie schnell kann ich realistisch werden?
Faustregel: 5-km-Zeit = 10-km-Zeit ÷ 2,1. Wenn du 10 km in 50 min läufst, ist dein realistisches 5-km-Ziel etwa 23:30-24:00. Für deinen ersten 5-km-Wettkampf: ziele eher konservativ — Wettkampf-Pacing musst du erst lernen.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?
3 Einheiten für Anfänger reicht. 4 Einheiten für ambitionierte Zielzeiten. 5 Einheiten nur für sehr fortgeschrittene Läufer im Sub-20-Bereich. Weniger als 3 reicht nicht für solides 5-km-Training.
Kann ich einen 5-km-Wettkampf mit Walking-Pausen laufen?
Ja, für Anfänger absolut sinnvoll. Lauf-Geh-Wechsel (z.B. 4 min Laufen / 1 min Gehen) sind eine bewährte Strategie für einen ersten 5-km-Wettkampf. Eine Endzeit zwischen 30-40 Min ist realistisch und ein voller Erfolg.
Was tun bei einer Verletzung im Training?
Sofort pausieren bei stechendem Schmerz. 3-5 Tage komplette Pause, dann mit 50% des Volumens wieder einsteigen. Eine Woche Pause kostet weniger als eine vier-wöchige Verletzung. Bei Schmerzen, die nicht weggehen: Physiotherapeut.
Verwandte Trainingspläne
- 10 km Trainingsplan — der nächste Schritt nach 5 km
- Halbmarathon Trainingsplan — wenn du in Richtung Doppeldistanz möchtest
- Lauftraining für Anfänger — wenn du noch keine 3 km schaffst
- Intervalltraining beim Laufen — Vertiefung der Intervall-Workouts
- Pace-Rechner — Tempo-Tabellen für alle Distanzen
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Quellen: Daniels’ Running Formula (5-km-Methodik); Pfitzinger & Douglas “Faster Road Racing”; Billat VL (2001), “Interval training for performance”, Sports Medicine. Letzte Aktualisierung: Mai 2026.