Marathon Trainingsplan — 16 Wochen, kostenlos & strukturiert
Bist du bereit für einen Marathonplan?
Bevor du startest, solltest du folgende Voraussetzungen erfüllen:
| Plan-Level | Voraussetzung |
|---|---|
| Anfänger (Plan unten) | 5 km am Stück laufen können, 15-20 km/Woche seit 4+ Wochen |
| Fortgeschritten | Halbmarathon absolviert (egal welche Zeit), 25-30 km/Woche |
| Sub-4 / Sub-3:30 | Halbmarathon unter 1:55, 35+ km/Woche, Tempotraining vertraut |
| Sub-3 | Halbmarathon unter 1:25, 50+ km/Woche, mehrjähriges Lauftraining |
Wenn du noch keine 5 km am Stück läufst, fang mit dem Lauftraining für Anfänger an. Plane 3-6 Monate Aufbau ein, bevor du einen Marathonplan startest.
Der 16-Wochen-Marathonplan im Überblick
Der Plan hat vier Phasen:
| Phase | Wochen | Schwerpunkt | Wochenkilometer |
|---|---|---|---|
| Grundlage | 1-4 | Aerobe Basis aufbauen | 30-40 km |
| Aufbau | 5-8 | Tempotraining einführen | 40-55 km |
| Spezifisch | 9-13 | Marathon-Tempo & lange Läufe | 55-70 km |
| Tapering | 14-16 | Reduzieren für Frische | 30-50 km |
Du baust auf, dann nimmst du zurück. Anpassung passiert nicht im Training selbst — sie passiert in der Erholung zwischen den Einheiten.
Lauf-Typen erklärt
Jede Einheit im Plan hat einen spezifischen Zweck. Falsches Tempo macht den ganzen Plan kaputt:
Ruhiger Dauerlauf (RDL)
- Tempo: 60-90 Sekunden pro km langsamer als Marathon-Renntempo
- Gefühl: Du kannst dich unterhalten, vollständige Sätze sprechen
- Zweck: Aerobe Grundlage, ~80% deines Wochenvolumens
Tempolauf (TL)
- Tempo: 25-30 Sekunden pro km schneller als Marathon-Renntempo
- Gefühl: “Angenehm hart” — nur kurze Sätze möglich
- Struktur: 1-2 km einlaufen → Tempo-Abschnitt → 1 km auslaufen
Marathon-Tempo (MRT)
- Tempo: Genau dein Ziel-Renntempo
- Gefühl: Konstanter Aufwand, kontrolliert atmen
- Einsatz: In den langen Läufen ab Woche 5 eingebettet
Langer Lauf (LL)
- Tempo: Wie ruhiger Dauerlauf
- Dauer: Wächst von 12 km auf 32 km über 13 Wochen
- Zweck: Mentale & körperliche Vorbereitung auf 42,195 km
Intervalltraining (INT)
- Tempo: Schneller als Tempolauf, kürzere Wiederholungen
- Beispiel: 6 × 800 m im 5-km-Tempo mit 2 min Trabpause
- Einsatz: Optional für Sub-3:30 und Sub-3-Ambitionierte
Plan A: Marathon-Anfänger (Ziel: Finishen, 4:30-5:30)
Vier Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 45 km. Längster Lauf 30 km.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 12 LL | 28 |
| 2 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 14 LL | 31 |
| 3 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 16 LL | 34 |
| 4 (Cut) | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 6 RDL | Pause | 4 RDL | 12 LL | 27 |
| 5 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 18 LL | 36 |
| 6 | Pause | 7 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 20 LL | 39 |
| 7 | Pause | 7 RDL | XT/Pause | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 22 LL | 43 |
| 8 (Cut) | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 16 LL | 34 |
| 9 | Pause | 7 RDL | XT/Pause | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 25 LL | 46 |
| 10 | Pause | 8 RDL | XT/Pause | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 27 LL | 49 |
| 11 | Pause | 8 RDL | XT/Pause | 9 RDL | Pause | 6 RDL | 28 LL | 51 |
| 12 (Cut) | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 20 LL | 38 |
| 13 | Pause | 8 RDL | XT/Pause | 9 RDL | Pause | 6 RDL | 30 LL | 53 |
| 14 | Pause | 7 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 18 LL | 37 |
| 15 | Pause | 5 RDL | Pause | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 12 LL | 26 |
| 16 (Renn) | Pause | 4 RDL | Pause | 3 km locker | Pause | Pause | 42,2 km RENNEN | 49 |
XT = Crosstraining (Radfahren, Schwimmen, Yoga — optional aber empfohlen)
Plan B: Fortgeschritten (Ziel: Sub-4)
Fünf Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 70 km. Längster Lauf 32 km mit eingebauten Marathon-Tempo-Abschnitten.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 8 RDL | 10 (inkl. 5 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 16 LL | 48 |
| 2 | Pause | 8 RDL | 11 (inkl. 6 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 18 LL | 51 |
| 3 | Pause | 8 RDL | 11 (inkl. 6 TL) | 10 RDL | Pause | 6 RDL | 20 LL | 55 |
| 4 (Cut) | Pause | 6 RDL | 10 RDL | 8 RDL | Pause | 5 RDL | 16 LL | 45 |
| 5 | Pause | 10 RDL | 11 (inkl. 7 TL) | 10 RDL | Pause | 6 RDL | 22 LL mit 8 MRT | 59 |
| 6 | Pause | 10 RDL | 13 (inkl. 7 TL) | 10 RDL | Pause | 8 RDL | 24 LL | 65 |
| 7 | Pause | 10 RDL | 13 (inkl. 8 TL) | 10 RDL | Pause | 8 RDL | 26 LL mit 12 MRT | 67 |
| 8 (Cut) | Pause | 8 RDL | 11 RDL | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 20 LL | 53 |
| 9 | Pause | 11 RDL | 14 (inkl. 10 TL) | 11 RDL | Pause | 8 RDL | 28 LL | 72 |
| 10 | Pause | 11 RDL | 14 (inkl. 11 TL) | 11 RDL | Pause | 8 RDL | 28 LL mit 16 MRT | 72 |
| 11 | Pause | 11 RDL | 14 (inkl. 11 TL) | 11 RDL | Pause | 10 RDL | 32 LL | 78 |
| 12 (Cut) | Pause | 8 RDL | 11 RDL | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 22 LL | 55 |
| 13 | Pause | 11 RDL | 16 (inkl. 13 TL) | 11 RDL | Pause | 8 RDL | 32 LL mit 20 MRT | 78 |
| 14 | Pause | 10 RDL | 13 (inkl. 8 TL) | 10 RDL | Pause | 8 RDL | 22 LL | 63 |
| 15 | Pause | 8 RDL | 10 (inkl. 5 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 16 LL mit 8 MRT | 48 |
| 16 (Renn) | Pause | 6 RDL | 8 RDL | 5 km locker | Pause | Pause | 42,2 km RENNEN | 61 |
Tempovorgaben nach Zielzeit
Hier siehst du, welches Tempo du in welchem Lauf-Typ ansetzen solltest:
| Marathon-Ziel | Ruhig (RDL) | Marathon (MRT) | Schwelle (TL) |
|---|---|---|---|
| Sub-5:00 | 7:00-7:30/km | 7:07/km | 6:45/km |
| Sub-4:30 | 6:30-7:00/km | 6:24/km | 6:00/km |
| Sub-4:00 | 5:40-6:20/km | 5:41/km | 5:25/km |
| Sub-3:45 | 5:15-5:50/km | 5:20/km | 5:00/km |
| Sub-3:30 | 5:00-5:40/km | 4:59/km | 4:40/km |
| Sub-3:15 | 4:40-5:15/km | 4:37/km | 4:18/km |
| Sub-3:00 | 4:15-4:50/km | 4:16/km | 3:58/km |
Für interaktive Tempo-Tabellen mit allen Zwischenzeiten siehe den Marathon Tempo-Rechner.
Der lange Lauf — das wichtigste Training
Der wöchentliche lange Lauf (Sonntag im Plan) ist die eine Einheit, die du nie ausfallen lassen solltest. Er baut:
- Aerobe Kapazität — dein Herz-Kreislauf-System lernt, Sauerstoff über Stunden effizient zu liefern
- Glykogenspeicher — Muskeln speichern mehr Kohlenhydrate als Brennstoff
- Bindegewebe-Stabilität — Sehnen, Bänder und Gelenke passen sich langsam an
- Mentale Stärke — du lernst, wie sich km 25 anfühlt, bevor der Wettkampf kommt
Wie lange dauert ein langer Lauf?
| Distanz | Bei 6:00/km Tempo | Bei 7:00/km Tempo |
|---|---|---|
| 15 km | 1h 30 min | 1h 45 min |
| 20 km | 2h 00 min | 2h 20 min |
| 25 km | 2h 30 min | 2h 55 min |
| 30 km | 3h 00 min | 3h 30 min |
| 32 km | 3h 12 min | 3h 44 min |
Faustregel: Der längste Lauf sollte nicht über 3:30 Stunden dauern. Wenn du in 3:30 keine 30 km schaffst, bleib bei zeitbasiertem Training (3h 30 min ruhig laufen) statt fester Kilometerziele.
Rückzugswochen — warum jede 4. Woche reduziert wird
In den Wochen 4, 8 und 12 reduzierst du das Volumen um etwa 25-30%. Das ist kein Nachlassen, sondern Adaption:
| System | Was während der Rückzugswoche passiert |
|---|---|
| Muskelfasern | Reparatur des akkumulierten Mikrotraumas |
| Glykogen | Speicher füllen sich vollständig auf |
| Bindegewebe | Anpassung an vorhergehende Trainingslasten |
| Hormone | Cortisol normalisiert, Testosteron erholt sich |
| Psyche | Mentale Frische vor der nächsten Aufbauphase |
Ohne Rückzugswochen folgt eine von drei Folgen:
- Überlastungsverletzung (typisch in Wochen 8-10)
- Leistungsplateau trotz steigendem Volumen
- Burnout und Motivationskollaps Wochen 11-13
Verpflegung — was du wann isst
Marathon-Training braucht Kohlenhydrate. Faustregeln:
Vor langen Läufen (über 90 min):
- 2-3 Stunden vorher: kohlenhydrathaltige Mahlzeit (Haferflocken, Banane, Brot mit Honig)
- 200-400 ml Wasser
Während langer Läufe ab 90 min:
- Alle 30-40 Minuten ein Gel (~25 g Kohlenhydrate)
- Wasser an Trinkstationen oder aus Trinkflasche
Nach langen Läufen (innerhalb 30 min):
- Kohlenhydrate + Eiweiß im Verhältnis 3:1 oder 4:1
- Beispiele: Banane + Brötchen, Joghurt + Müsli + Honig, Schokomilch
Rennverpflegung üben: Verwende im Wettkampf nur Gels und Getränke, die du im Training getestet hast. Niemals etwas Neues am Renntag.
Krafttraining & Verletzungsprävention
Strukturiertes Krafttraining reduziert Laufverletzungen um etwa 33% (Lauersen et al., Br J Sports Med 2014). Empfehlung: eine 30-Minuten-Einheit pro Woche an einem Pause-Tag.
Die fünf wichtigsten Übungen für Läufer:
- Glute Bridges (Hüftheben): 3 × 12
- Einbeiniges Kreuzheben: 3 × 8 pro Seite
- Ausfallschritte (Bulgarian Split Squats): 3 × 8 pro Seite
- Unterarmstütz (Plank): 3 × 30 Sek
- Wadenheben: 3 × 15
Crosstraining (Radfahren, Schwimmen) ist optional — gut für aktive Erholung, ersetzt aber keine Laufeinheit.
Tapering — die letzten drei Wochen
In den letzten drei Wochen reduzierst du das Volumen drastisch, behältst aber etwas Tempo bei. Das Ziel: ausgeruht an die Startlinie kommen.
| Woche | Volumen vs. Spitze | Langer Lauf | Tempo |
|---|---|---|---|
| Woche 14 | 75-80% | 22 km | 1 Tempolauf, kurz |
| Woche 15 | 55-65% | 16 km mit 8 MRT | 1 leichter TL + Steigerungen |
| Woche 16 (Renn) | 25-35% | 5 km Auflockerung | Steigerungen, kein Tempo mehr |
Häufige Tapering-Fehler:
- “Sicherheits-Kilometer” in der letzten Woche
- Neue Schuhe in Woche 15 oder 16
- Komplettes Pausieren statt Reduzieren (führt zu schweren Beinen)
- Vollständiger Verzicht auf Intensität (Beine werden “lahm”)
Renntag — die letzten 24 Stunden
Tag vor dem Marathon:
- Kohlenhydratreiche Mahlzeit mittags (nicht abends — keine Probleme beim Schlafen)
- Viel trinken, hellgelber Urin als Zielmarker
- Alle Materialien bereitlegen: Schuhe, Outfit, Startnummer, Gels, Verpflegungsplan
- Früh ins Bett — die Nacht zur Nacht davor ist die wichtigste, da Vorrennen-Schlaf oft schlecht ist
Renntag-Morgen:
- 3 Stunden vor Start: gewohntes kohlenhydratreiches Frühstück
- 30 Minuten vor Start: 1 Gel + Wasser, optional Koffein
- Toilette vor dem Start
Im Rennen:
- km 1-10: 10 Sek/km LANGSAMER als Zieltempo. Das fühlt sich falsch an. Es ist richtig.
- km 11-30: Genau Zieltempo. Lock dich rein, kontrolliert atmen.
- km 31-35: Die Gefahrenzone. Tempo halten, nicht beschleunigen.
- km 36-42: Wenn etwas im Tank ist — jetzt einsetzen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert ein Marathon-Trainingsplan?
Ein klassischer Marathon-Plan dauert 16 Wochen für Läufer mit 25+ km Wochenbasis und mindestens einem absolvierten Halbmarathon. Komplette Einsteiger sollten 20-24 Wochen einplanen, davon die ersten 8 Wochen reines Grundlagentraining. Weniger als 12 Wochen ist nur für erfahrene Marathonis mit hohem Basisvolumen sinnvoll.
Wie viele Kilometer pro Woche braucht man für einen Marathon?
Die Spitzenwoche eines guten Anfänger-Plans liegt bei 45-55 km, bei einem Fortgeschrittenen-Plan bei 65-75 km. Sub-3-Athleten erreichen 80-100 km in der Spitze. Wichtiger als die Maximalwoche ist das konstante Wochenmittel: ein Anfänger-Plan mittelt etwa 35 km, ein Fortgeschrittenen-Plan etwa 55 km über alle 16 Wochen.
Wie lang sollte der längste Lauf vor dem Marathon sein?
30-32 km ist der Standard. Manche Pläne gehen auf 35 km, andere bleiben bei 28 km. Über 32 km hinauszugehen bringt kaum zusätzlichen Trainingseffekt, kostet aber überproportional viel Regeneration. Bei langsamen Läufern (über 7:00/km) gilt: zeitlich begrenzen auf maximal 3:30 Stunden, auch wenn die Kilometer dadurch geringer sind.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?
4 Einheiten für Anfänger, 5 Einheiten für Fortgeschrittene, 6 Einheiten für ambitionierte Sub-3-Pläne (oft mit Doppeleinheiten). Weniger als 3 Einheiten reicht nicht für solides Marathon-Training. Mehr als 6 erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Welches Tempo für die langen Läufe?
60-90 Sekunden pro km langsamer als dein Marathon-Renntempo. Für Sub-4 (5:41/km) heißt das 6:40-7:10/km. Für Sub-5 (7:07/km) heißt das 8:00-8:30/km. Wenn du dich nicht in vollständigen Sätzen unterhalten kannst, läufst du zu schnell. Das langsame Tempo baut deine Grundlagenausdauer am effizientesten auf.
Brauche ich Intervalltraining für den Marathon?
Optional für Sub-4 und Sub-4:30, empfohlen für Sub-3:30 und schneller. Reines Marathon-Training mit Tempoläufen und langen Läufen reicht für Anfänger und Sub-4-Ziele. Ambitionierte Pläne fügen ein Intervalltraining pro Woche hinzu (z.B. 6 × 800 m im 5-km-Tempo). Für mehr Details siehe Intervalltraining beim Laufen.
Wann sollte das Tapering starten?
Drei Wochen vor dem Wettkampf. Volumen reduzieren auf 80% / 60% / 30% in den letzten drei Wochen. Die Intensität (Tempo der harten Einheiten) bleibt erhalten, nur das Volumen sinkt. Häufiger Fehler: Tapering komplett auf Pause umstellen — das macht die Beine schwer und träge.
Kann ich einen Marathon ohne Trainingsplan laufen?
Theoretisch ja, praktisch zu hohem Risiko. Ein Marathon ohne Plan endet meist in einer Verletzung, einem Abbruch (DNF) oder einer Endzeit weit jenseits dessen, was die Grundfitness erwarten ließe. Auch ein selbst gebastelter Plan ist deutlich besser als gar keiner. Der Plan oben funktioniert für die meisten ambitionierten Hobbyläufer.
Wie lange vor dem Marathon mit dem Plan anfangen?
16 Wochen vor dem Renntag für die meisten Läufer mit Halbmarathon-Erfahrung. Komplette Einsteiger planen 20-24 Wochen ein, also etwa 5-6 Monate. Wenn du gerade erst angefangen hast zu laufen, empfehlen wir mindestens 6 Monate Aufbau plus dann den 16-Wochen-Plan — also fast ein ganzes Jahr Vorbereitung.
Was tun bei einer Verletzung im Training?
Sofort pausieren bei stechendem Schmerz. 3-5 Tage komplette Pause, dann mit 50% des vorherigen Volumens wieder einsteigen. Wenn Schmerz nach 7 Tagen Pause bleibt: Physiotherapeut konsultieren. Niemals durch starke Schmerzen trainieren — kleine Verletzungen werden zu großen, wenn sie ignoriert werden. Eine Woche Pause kostet weniger als eine 3-monatige Verletzung.
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- Marathon Tempo-Rechner — interaktive Pace-Tabellen für alle Zielzeiten
- Halbmarathon-Trainingsplan.de — Halbmarathon-spezifisches Training
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Quellen: Pfitzinger & Douglas “Advanced Marathoning”; Daniels’ Running Formula (VDOT-System); Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014), Meta-Analyse zu Krafttraining und Verletzungsprävention, Br J Sports Med. Letzte Aktualisierung: Mai 2026.