Halbmarathon Trainingsplan — 12 Wochen, kostenlos & strukturiert
Bist du bereit für einen Halbmarathon-Plan?
Voraussetzungen für die verschiedenen Plan-Level:
| Plan-Level | Voraussetzung |
|---|---|
| Anfänger (Plan unten) | 5 km am Stück laufen können, 10-15 km/Woche seit 4+ Wochen |
| Fortgeschritten | 10-km-Wettkampf absolviert, 20+ km/Woche, Tempotraining vertraut |
| Sub-1:45 / Sub-1:30 | 10 km unter 45 min, 35+ km/Woche, Intervalltraining vertraut |
Noch keine 5 km am Stück? Starte mit dem Lauftraining für Anfänger und plane 8-12 Wochen Grundlagenaufbau, bevor du den Halbmarathon-Plan startest.
Warum 12 Wochen?
Drei Monate sind der bewährte Mittelweg:
- Kurz genug, um motiviert zu bleiben und sich auf ein konkretes Ziel zu fokussieren
- Lang genug, um die nötige Grundlagenausdauer und Renn-Spezifik aufzubauen
- Flexibel genug, um eine Erkältung oder Reise zu verkraften ohne den Plan zu zerstören
Anfänger ohne Grundbasis profitieren von einem 16-Wochen-Plan; sehr erfahrene Läufer mit hoher Wochenkilometer können den Halbmarathon auch in 8 Wochen angehen.
Der 12-Wochen-Halbmarathonplan im Überblick
| Phase | Wochen | Schwerpunkt | Wochenkilometer |
|---|---|---|---|
| Grundlage | 1-4 | Aerobe Basis | 20-30 km |
| Aufbau | 5-8 | Tempotraining | 30-40 km |
| Spezifisch | 9-10 | Rennspezifik & langer Lauf-Peak | 40-50 km |
| Tapering | 11-12 | Reduktion für Frische | 25-40 km |
Plan A: Halbmarathon-Anfänger (Ziel: Finishen, 2:15-2:30)
Vier Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 35 km. Längster Lauf 18 km.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 4 RDL | XT/Pause | 4 RDL | Pause | 3 RDL | 8 LL | 19 |
| 2 | Pause | 4 RDL | XT/Pause | 5 RDL | Pause | 3 RDL | 9 LL | 21 |
| 3 | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 5 RDL | Pause | 3 RDL | 10 LL | 23 |
| 4 (Cut) | Pause | 4 RDL | XT/Pause | 4 RDL | Pause | 3 RDL | 8 LL | 19 |
| 5 | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 6 RDL | Pause | 4 RDL | 12 LL | 27 |
| 6 | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 6 RDL | Pause | 4 RDL | 13 LL | 28 |
| 7 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 4 RDL | 14 LL | 31 |
| 8 (Cut) | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 10 LL | 24 |
| 9 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 16 LL | 34 |
| 10 | Pause | 6 RDL | XT/Pause | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 18 LL | 36 |
| 11 | Pause | 5 RDL | XT/Pause | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 12 LL | 26 |
| 12 (Renn) | Pause | 4 RDL | Pause | 3 km locker | Pause | Pause | 21,1 km RENNEN | 28 |
RDL = Ruhiger Dauerlauf (60-90 Sek/km langsamer als Renntempo) LL = Langer Lauf (gleiches Tempo wie RDL) XT = Crosstraining (optional)
Plan B: Halbmarathon-Fortgeschritten (Ziel: Sub-2:00 bis Sub-1:50)
Fünf Einheiten pro Woche. Spitzenwoche 50 km. Längster Lauf 20 km mit Renntempo-Abschnitten.
| Wo | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pause | 6 RDL | 7 (inkl. 4 TL) | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 12 LL | 36 |
| 2 | Pause | 6 RDL | 8 (inkl. 5 TL) | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 14 LL | 39 |
| 3 | Pause | 7 RDL | 8 (inkl. 5 TL) | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 15 LL | 42 |
| 4 (Cut) | Pause | 5 RDL | 7 RDL | 5 RDL | Pause | 4 RDL | 12 LL | 33 |
| 5 | Pause | 7 RDL | 9 (inkl. 6 TL) | 7 RDL | Pause | 5 RDL | 16 LL mit 6 RT | 44 |
| 6 | Pause | 7 RDL | 9 (inkl. 6 TL) | 7 RDL | Pause | 6 RDL | 17 LL | 46 |
| 7 | Pause | 8 RDL | 10 (inkl. 7 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 18 LL mit 8 RT | 50 |
| 8 (Cut) | Pause | 6 RDL | 8 RDL | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 14 LL | 39 |
| 9 | Pause | 8 RDL | 10 (inkl. 7 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 20 LL | 52 |
| 10 | Pause | 8 RDL | 11 (inkl. 8 TL) | 8 RDL | Pause | 6 RDL | 18 LL mit 12 RT | 51 |
| 11 | Pause | 7 RDL | 8 (inkl. 5 TL) | 6 RDL | Pause | 5 RDL | 14 LL | 40 |
| 12 (Renn) | Pause | 5 RDL | 6 RDL | 3 km locker | Pause | Pause | 21,1 km RENNEN | 35,1 |
RT = Renntempo (Halbmarathon-Zieltempo) TL = Tempolauf (20-25 Sek/km schneller als Renntempo)
Tempovorgaben nach Zielzeit
Welches Tempo läufst du in welcher Einheit?
| HM-Ziel | Ruhig (RDL) | Renntempo (RT) | Schwelle (TL) |
|---|---|---|---|
| Sub-2:30 | 7:30-8:00/km | 7:07/km | 6:50/km |
| Sub-2:15 | 6:45-7:15/km | 6:24/km | 6:10/km |
| Sub-2:00 | 6:00-6:30/km | 5:41/km | 5:25/km |
| Sub-1:45 | 5:20-5:50/km | 4:59/km | 4:40/km |
| Sub-1:30 | 4:30-5:00/km | 4:16/km | 4:00/km |
| Sub-1:20 | 4:00-4:30/km | 3:48/km | 3:35/km |
Für interaktive Tempo-Tabellen mit allen Zwischenzeiten siehe den Halbmarathon-Pace-Rechner.
Die Halbmarathon-Zwischenzeiten
Bei gleichmäßigem Renntempo sehen deine Splits so aus:
| Ziel | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 21:20 | 42:40 | 1:04:00 | 1:25:20 | 1:30:00 |
| 1:45 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:45:00 |
| 2:00 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 2:00:00 |
| 2:15 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:58 | 2:15:00 |
| 2:30 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:38 | 2:22:11 | 2:30:00 |
Drucke deine Zielzeit als Pace-Band aus und nimm sie zum Rennen mit. Tipp: Plane einen leichten negativen Split ein — die zweite Hälfte 30-60 Sekunden schneller als die erste.
Lauf-Typen erklärt
Ruhiger Dauerlauf (RDL)
80% deines Wochenvolumens. Tempo: 60-90 Sek/km langsamer als HM-Renntempo. Du kannst dich unterhalten.
Tempolauf (TL)
Einmal pro Woche. Schwellentempo — etwa 20-25 Sek/km schneller als HM-Renntempo. Aufbau: 1 km einlaufen → Tempo-Abschnitt (zunächst 3-4 km, später bis 8 km) → 1 km auslaufen. Trainiert die anaerobe Schwelle.
Renntempo-Lauf (RT)
In den langen Läufen ab Woche 5 eingebettet. Genau dein HM-Renntempo. Lehrt deinem Körper, wie sich Renntempo nach 60+ Minuten Laufen anfühlt.
Langer Lauf (LL)
Einmal pro Woche, meistens Sonntag. Wächst von 8 km auf 18-20 km. Tempo wie RDL. Baut Grundlagenausdauer.
Häufige Fehler im Halbmarathon-Training
Fehler 1: Ruhige Läufe zu schnell laufen
Der häufigste Fehler überhaupt. “Easy” fühlt sich nach 60-90 Sek/km langsamer als Renntempo an — das ist ungewohnt langsam. Wenn du nicht in vollständigen Sätzen sprechen kannst, läufst du zu schnell.
Fehler 2: Long Run zu schnell
Ein langer Lauf im Halbmarathon-Renntempo ist kein langer Lauf — das ist ein Wettkampf. Tempo wie RDL, also 60-90 Sek/km langsamer als HM-Ziel.
Fehler 3: Rückzugswoche überspringen
“Ich fühle mich gut, ich kann durchziehen” ist der häufigste Verletzungs-Indikator vor Woche 8. Cut-Wochen sind nicht optional.
Fehler 4: Verpflegung nicht trainieren
Wenn du am Renntag das erste Mal Gels nimmst, ist es zu spät. Übe Verpflegung in allen langen Läufen ab Woche 6.
Fehler 5: Neue Schuhe zum Wettkampf
Niemals neue Schuhe am Renntag. Mindestens 3 lange Läufe (oder 100 km) mit dem Renn-Schuh vor dem Wettkampf.
Fehler 6: Im Rennen zu schnell starten
Der zweite häufigste Fehler. Aufregung + Crowd + flacher erster Kilometer → zu schnell. Plane bewusst 10 Sek/km langsamer als Zieltempo für die ersten 3-5 km.
Renntag-Plan
Tag vor dem Rennen:
- Kohlenhydratreiche Mahlzeit mittags (nicht abends)
- Viel trinken, hellgelber Urin
- Schuhe, Outfit, Startnummer, Gels bereitlegen
- Früh ins Bett — beim Vorrennen-Schlaf zählt die Nacht zur Nacht davor mehr
Renntag-Morgen:
- 2-3 h vor Start: gewohntes kohlenhydratreiches Frühstück
- 30 min vor Start: 1 Gel mit Wasser
- Toilettenstopp, dann Warmlaufen 5-10 min mit 3-4 Steigerungen
Im Rennen:
- km 1-5: 10 Sek/km langsamer als Zieltempo. Fühlt sich falsch an. Ist richtig.
- km 6-15: Genau Zieltempo. Locker, atmend, kontrolliert.
- km 16-21: Wenn du Reserven hast, hier einsetzen. Vom km 19 an alles geben.
Tapering — die letzten zwei Wochen
Im 12-Wochen-Plan ist das Tapering kürzer als beim Marathon:
| Woche | Volumen vs. Spitze | Langer Lauf |
|---|---|---|
| Woche 11 | 75% | 12-14 km |
| Woche 12 (Renn) | 30% | 3 km Auflockerung + Rennen |
Die Intensität (Tempotraining) bleibt, nur das Volumen sinkt. Keine “Sicherheits-km” in der letzten Woche — Erholung schlägt zusätzliches Training.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Wochen vor dem Halbmarathon mit dem Training beginnen?
12 Wochen für die meisten Läufer mit 10-km-Erfahrung. 16 Wochen für komplette Einsteiger, die noch nie 10 km am Stück gelaufen sind. 8 Wochen funktioniert nur für erfahrene Läufer mit hoher Wochenbasis (40+ km/Woche). Weniger als 8 Wochen ist zu kurz für solides HM-Training.
Wie viele Kilometer pro Woche für einen Halbmarathon?
Anfänger-Plan: Spitze 35 km/Woche, Mittel über alle 12 Wochen etwa 25 km. Fortgeschrittenen-Plan: Spitze 50 km/Woche, Mittel etwa 42 km. Sub-1:30-Athleten kommen auf 60-70 km in der Spitze. Unter 25 km/Woche ist solides HM-Training schwierig.
Wie lang sollte der längste Lauf vor dem Halbmarathon sein?
16-20 km. Im Anfänger-Plan reicht 18 km, im Fortgeschrittenen-Plan 20 km. Über 21 km zu gehen vor dem Wettkampf bringt kaum Vorteile (du läufst die Distanz ja am Renntag). 16 km ist das absolute Minimum für solide Vorbereitung.
Welches Tempo für den langen Lauf?
60-90 Sekunden pro km langsamer als dein Halbmarathon-Zieltempo. Für Sub-2:00 (5:41/km) heißt das 6:40-7:10/km. Für Sub-2:30 (7:07/km) heißt das 8:00-8:30/km. Wenn du nicht in vollständigen Sätzen sprechen kannst, läufst du zu schnell.
Wie oft pro Woche trainieren?
4 Einheiten für Anfänger, 5 Einheiten für Fortgeschrittene. Weniger als 3 reicht nicht für solides Halbmarathon-Training. Mehr als 6 ist zu viel — Verletzungsrisiko steigt erheblich. Pause-Tage sind genauso wichtig wie Trainingstage.
Brauche ich Intervalltraining für den Halbmarathon?
Empfohlen für Sub-2:00 und schneller, optional für reines Finishen. Reines Halbmarathon-Training mit einem Tempolauf pro Woche reicht für Anfänger. Sub-1:45 und schneller profitieren stark von einer zusätzlichen Intervalleinheit (z.B. 5 × 1.000 m im 10-km-Tempo). Mehr dazu unter Intervalltraining beim Laufen.
Wann sollte das Tapering starten?
Zwei Wochen vor dem Wettkampf im 12-Wochen-Plan. Volumen reduzieren auf 75% (Woche 11) und 30% (Woche 12, mit Rennen). Intensität bleibt erhalten. Häufiger Fehler: komplett aufs Laufen verzichten in Woche 12 — das macht die Beine schwer.
Wie schnell kann ich realistisch werden?
Faustregel: Halbmarathon-Zeit = 2,1 × 10-km-Zeit. Wenn du 10 km in 50 min läufst, ist dein realistisches HM-Ziel etwa 1:45. Wenn du 10 km in 1:00 läufst, plane 2:06 für deinen HM. Für deinen ersten Halbmarathon: ziele eher konservativ, plane auf “Finishen, nicht jagen”.
Kann ich einen Halbmarathon mit Walken-Pausen laufen?
Absolut. Die Jeff-Galloway-Methode (z.B. 4 min Laufen / 1 min Gehen) ist eine bewährte Strategie und ergibt für viele Anfänger bessere Zeiten als durchgehendes Laufen. Geplante Geh-Pausen ab km 1 verhindern die unfreiwilligen Pausen ab km 15.
Was tun bei einer Verletzung im Training?
Sofort pausieren. 3-5 Tage komplette Pause, dann mit 50% des Volumens wieder einsteigen. Wenn der Schmerz nach 7 Tagen nicht weg ist: Physiotherapeut konsultieren. Niemals durch akute Schmerzen trainieren. Eine Woche Pause kostet weniger als eine dreimonatige Verletzung.
Verwandte Trainingspläne
- Marathon Trainingsplan — der nächste Schritt nach dem ersten Halbmarathon
- 10 km Trainingsplan — perfekte Vorbereitung für den ersten HM
- Lauftraining für Anfänger — wenn du noch keine 5 km schaffst
- Halbmarathon-Trainingsplan.de — Halbmarathon-spezifische Pläne
- Marathon Tempo-Rechner — Pace-Tabellen für alle Zielzeiten
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Quellen: Pfitzinger & Douglas “Advanced Marathoning”; Daniels’ Running Formula; Hal Higdon Halbmarathon-Pläne; Lauersen JB et al. (2014), Krafttraining und Verletzungsprävention, Br J Sports Med. Letzte Aktualisierung: Mai 2026.